ビタミンは体に必要

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ビタミンの取り過ぎには注意!

ビタミンの体の中での役割

代表的なサプリメントとして「ビタミン」というのは誰でも目にしたことがあると思います。
ビタミンは、体に入り抗酸化に必要とされるだけではなく、体の色々なところで利用されます。

糖や脂肪は、直接的にエネルギーとなり体を動かしますが、ビタミンはエネルギーでなく、体が行う様々な動きを補助する役割があるのです。

自動車で例えるなら、エンジンオイルや潤滑油のようなものです。

野菜などもきちんと取り込んだバランスの良い食生活で自然とビタミンは体に入りますが、サプリメントでビタミンを補給している人も現代では珍しくありません。

ビタミン剤の種類

ビタミンサプリメント

ビタミン剤には水溶性と脂溶性の2種類があります。

ココがポイント

水溶性ビタミン・・・水に溶ける

脂溶性ビタミン・・・油に溶ける

水溶性ビタミン

ビタミンB・B・B・ニコチン酸・パントテン酸・ビタミンB12・ビタミンCがあります。

水溶性のため、過剰に摂取しても尿として排出されるため、体に副作用はほぼないと考えられています。

脂溶性ビタミン

ビタミンA・D・E・Kがあります。

体内に吸収されやすく、尿へ排泄されないため、過剰な取りすぎにより「過剰症」を引き起こすことがあります。

ビタミン過剰症とは?

ビタミン過剰症とは、脂溶性ビタミンを必要以上に摂取した時に起こる現象です。

  • ビタミンAでは食欲不振・悪心・嘔吐・脱毛・発疹など
  • ビタミンDでは食欲不振・頭痛・口渇など
  • ビタミンKでは下痢・悪心・嘔吐など

ビタミンDの過剰摂取は、上記以外に血液中のカルシウム濃度が高くなり腎臓や血管などにカルシウムが沈着したりします。
カルシウムの沈殿は、結石になる可能性も有りますので、注意が必要です。

食品からビタミンを取る

食事からビタミンを取る

ビタミンは、普通の食品にも多く含まれていおり、食事の中で取っていくことが重要です。

 ビタミンA (カロチン)

「ビタミンA」は、皮膚や粘膜を丈夫に保ち、感染予防にも効果があります。
「カロチン」は、体に入ると3分の1がビタミンAに変わるので、「プロビタミンA」とも呼ばれます。
また、ガン予防に有効なビタミンと言われています。
ニンジンなどの赤い色素がカロチンで、カロチンが多く含まれている食品が「緑黄色野菜」と呼ばれています。

 

「ビタミンA」を多く含む食品
食品名 100g当りの
ビタミン量(IU)
鶏レバー 47,000
モロヘイヤ 5,600
ウナギ(蒲焼き) 5,000
ニンジン 4,100
春菊 1,900
鶏卵(卵黄) 1,800
小松菜 1,800
ニ ラ 1,800
ほうれん草 1,700
サニーレタス 1,100
赤ピーマン 520
パセリ 4,200
干しワカメ 1,800
マーガリン 6,000
バター 1,900
プロセスチーズ 1,200

 

「カロチン」を多く含む食品
食品名 100g当りの
ビタミン量(μg)
モロヘイヤ 10,000
パセリ 7,500
ニンジン 7,300
ほうれん草 5,200
春菊 3,400
小松菜 3,300
ニ ラ 3,300
サニーレタス 2,000
かぼちゃ 850
ブロッコリー 720
赤ピーマン 940

 

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変換する水溶性ビタミンです。

 

「ビタミンB1」を多く含む食品
食品名 100g当りの
ビタミン量(mg)
豚ヒレ肉 1.34
豚もも肉 1.13
豚ロース肉 0.86
豚バラ肉 0.62
胚芽精米 0.30
玄 米 0.54
ロースハム 0.59
ソバ(日本ソバ) 0.27
モロヘイヤ 0.18
ライ麦パン 0.25

 

 ビタミンB2
脂質の代謝に必要な水溶性ビタミンで、皮膚、粘膜の新陳代謝に必要です。
不足すると口角炎、粘膜のあれなどを引き起こします。

 

「ビタミンB2」を多く含む食品
食品名 100g当りの
ビタミン量(mg)
豚レバー 3.60
サ バ 0.54
モロヘイヤ 0.42
カレイ 0.40
ソーセージ(魚肉ハム) 0.60
納 豆 0.56
ししゃも 0.43
鶏 卵 0.48
丸干しイワシ 0.55
プロセスチーズ 0.38

 

ビタミンB6

水溶性ビタミンで、タンパク質、糖質の代謝に利用されます。

 

「ビタミンB6」を多く含む食品
食品名 100g当りの
ビタミン量(mg)
ミナミマグロ(赤身) 1.08
鶏むね肉(皮なし) 1.06
カツオ 0.87
豚もも肉(脂身なし) 0.49
牛レバー 0.89
鶏レバー 0.65
真イワシ 0.44
ブ リ 0.42
ア ジ 0.40
ジャガイモ 0.24
バナナ 0.38
アボガド 0.32

 

ビタミンB12

水溶性ビタミンで貧血を予防します。

 

「ビタミンB12」を多く含む食品
食品名 100g当りの
ビタミン量(μg)
アサリ 59.6
牛レバー 52.8
牡蠣(かき) 38.9
しじみ 62.4
ホタルイカ 34.4
筋子(すじこ) 53.9
ハマグリ 28.4
ホッケ 10.7
サンマ 10.6
真イワシ 9.5
カツオ 8.0
ア ジ 7.5

 

ナイアシン(ニコチン酸)

水溶性ビタミンで、皮膚を丈夫に保ったり、神経系に関係しています。

 

「ナイアシン」を多く含む食品
食品名 100g当りの
ビタミン量(mg)
カツオ 19.0
鶏むね肉(皮なし) 12.4
ミナミマグロ(赤身) 12.0
本マグロ(赤身) 10.0
ブ リ 9.5
サワラ 9.5
豚もも肉(脂身なし) 8.0
豚レバー 14.0
牛レバー 13.5
若鶏ささみ 12.0
真イワシ 7.7
丸干しイワシ 11.0

 

パントテン酸

 

「パントテン酸」を多く含む食品
大 豆
サツマイモ
鶏 卵
牛レバー
落花生(ピーナッツ)
食パン
牛 乳
白 米

 

葉酸

 

「葉酸」を多く含む食品
アスパラガス
大 豆
牛レバー
トウモロコシ
キャベツ
小麦粉
落花生(ピーナッツ)
白 米
玄 米
レタス
マッシュルーム

 

ピオチン

 

「ビオチン」を多く含む食品
牛レバー
豚レバー
落花生(ピーナッツ)
クルミ
鶏 卵
大 豆
カリフラワー
タマネギ
イワシ

 

ビタミンC

ガン予防、コラーゲンの生成、細胞を健康に保つために必要なビタミンです。
免疫機能を高めたり、抵抗力がつきます。
タバコを吸う人、ストレスの多い人は必須のビタミンです。

 

「ビタミンC」を多く含む食品
食品名 100g当りの
ビタミン量(mg)
柿(かき) 280
ネーブルオレンジ 240
ブロッコリー 160
赤ピーマン 170
イチゴ 80
夏みかん 40
はっさく 40
小松菜 75
ほうれん草 65
モロヘイヤ 65
カリフラワー 65
レンコン 55

 

ビタミンD

骨へのカルシウムの沈着を調節するビタミンです。
紫外線にあたると皮膚で合成されるので、日光を浴びる事でも取り入れられます。

 

「ビタミンD」を多く含む食品
食品名 100g当りの
ビタミン量(IU)
サ ケ 1,300
メカジキ 1,000
カレイ 920
ウナギ 560
マグロ(脂身) 720
サ バ 440
サンマ 440
カツオ 400
サワラ 380
ニジマス 600
ア ユ(養殖) 230
きくらげ 16,000

 

ビタミンE

血行をよくしたり、血管壁を丈夫に保つ働きがあるので、動脈硬化の予防に有効です。
細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも有効です。

 

「ビタミンE」を多く含む食品
食品名 100g当りの
ビタミン量(mg)
モロヘイヤ 6.5
ウナギ(蒲焼き) 4.9
カボチャ 4.6
アーモンド 31.0
ほうれん草 2.6
赤ピーマン 4.4
イ カ 2.1
ブ リ 2.0
キンキ 2.4
サ ケ 1.3
アボガド 3.3
サツマイモ 1.3

 

ビタミンK

・脂溶性ビタミンで、血液凝固に関係する成分の生成に関与しています。

 

「ビタミンK」を多く含む食品
食品名 100g当りの
ビタミン量(μg)
モロヘイヤ 640
アシタバ 590
納 豆 870
小松菜 290
春 菊 250
ほうれん草 230
ブロッコリー 230
ニ ラ 250
ダイコンの葉 240
カブの葉 310
メキャベツ 300

まとめ

ビタミンは、人間の体にとって不可欠なのですが、取り過ぎには注意が必要です。
特に、脂溶性ビタミンは吸収されやすく、過剰症になる事があるので気を付けましょう。

サプリメントからのビタミンの摂取に頼らず、食品から体にビタミンを取り入れることが健康には良いと言われています。

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